Performance e sonno, parola di CR7!

Come ogni atleta professionista (e non) che si rispetti, ha bisogno di controllare le sue attività quotidiane, le abitudini e lo stile di vita, poiché esse condizionano di gran lunga la prestazione, sia durante le sessioni di allenamento che durante una gara impegnativa. Principalmente alla base delle abitudini che permettono di “essere al massimo” troviamo l’alimentazione, che è fondamentale per ricavare le risorse energetiche sufficienti ed essere sempre competitivi; e la gestione delle ore di sonno che permette al corpo di recuperare le energie fisiche e mentali per poter avere le forze necessarie ad ogni seduta o evento sportivo.

Sonno e prestazioni sportive possono influire in gara sotto innumerevoli aspetti. Una cattiva gestione del sonno influisce sulla forza, sull’attenzione, sui tempi di reazione, sull’incremento della depressione, sulla tensione, sulla confusione, sulla fatica, sulla rabbia, sull’ansia e l’ alterazione dell’umore oltre che alle capacità di decision making durante la prestazione. È stato dimostrato da ricerche condotte dalla “Stanford University” che la mancanza di sonno può addirittura aumentare le probabilità di infortunio negli atleti e perlopiù alcuni studiosi americani hanno dimostrato che la carriera dei giocatori di Basket NBA ‘’assonnati’’ dura meno a lungo dei colleghi che riescono a riposare meglio e più a lungo. Coloro che soffrono di insonnia (a causa di stress o ansia) producono in maniera eccessiva la quantità di cortisolo, apportando all’organismo effetti negativi come la tendenza di ingrassare, l’abbassamento del sistema immunitario, la tendenza a trattenere liquidi nell’organismo e una riduzione della massa muscolare.

Charles Czeisler, M.D., direttore della divisione di medicina del sonno presso la Harvard Medical School (presidente del consiglio dei direttori della “National Sleep Foundation”), fornisce consulenza a molti team dell’NBA tra cui i Boston Celtics, Portland Trail Blazers, e Minnesota Timberwolves. Czeisler enfatizza l’uso strategico dei riposini e l’importanza dell’abitudine del riposo post-gara o allenamento per il recupero muscolare. Il suo scopo è quello di migliorare la qualità del sonno per produrre miglioramenti nelle performance sportive proprio come quando si migliora in allenamento o nella gestione dell’alimentazione; migliorare tale qualità infatti permette di raggiungere la propria “best” performance principalmente in compiti che implicano un’alta componente cognitivo-percettiva. Nel grafico a destra si può notare che se il recupero è insufficiente in relazione al dispendio energetico si avrà un decadimento della prestazione. Nel caso in cui si avrà un ciclo di riposo ottimale si avrà un incremento ideale della prestazione.

Alcune squadre professionistiche (soprattutto negli Stati Uniti),  hanno ingaggiato lo “Sleep Coach” che ha principalmente il compito di regolare gli orari sonno-veglia per garantire il massimo della prestazione in gara. Molti studiosi hanno aperto un dibattito sul come e quanto debba dormire uno sportivo. Secondo una ricerca condotta dalla “School of Medicine” dell’università di Standford, la chiave del successo per lo sportivo professionista è dormire almeno 10 ore a notte per recuperare le energie spese, l’ossigenazione corporea e per riparare muscoli e articolazioni dell’organismo. Secondo il “Journal of sports medicine and psysical fitness”  ad influire sulla performance dell’atleta sono addirittura le due notti precedenti all’evento sportivo.

Alcuni “Sleep coach” però hanno adottato altri metodi, come il Dottor Nick Littlehales (in figura a sinistra) che è il responsabile della gestione del sonno del campione assoluto del Real Madrid Cristiano Ronaldo. Littlehales non crede molto nel sonno continuo di 8 ore poiché dormire in una sola sessione provochi ritmi innaturali che condizionano l’attività dell’atleta e non massimizza il recupero delle energie spese durante la giornata. Egli infatti ha consigliato a CR7 di suddividere il sonno in 5 fasi da 90 minuti e spegnendo qualsiasi dispositivo elettronico un’ora e mezza prima di dormire. E’ preferibile dormire in posizione fetale, possibilmente sul lato destro affinche non si ponga pressione al cuore e resti attivo normalmente. E’ preferibile non dormire a pancia in giù poichè si dorme con la testa inclinata e questo può creare pressione tra i muscoli del collo e le arterie che vanno al cervello ricevendo così meno sangue. Secondo Littlehales, seguire questo programma fa si che il corpo recuperi le energie in maniera più equilibrata dando la possibilità all’atleta di essere più prestante durante gli allenamenti e gli eventi importanti nel quale il carico  energetico sia fisico che mentale è più dispendioso.

Che si utilizzano alcuni metodi piuttosto che altri è importante innanzi tutto il benessere e il recupero dell’atleta. Per questo motivo è importante per noi di CISPAT Lab poter somministrare ai nostri atleti il “Pittsburgh sleep quality index” che permette di  valutare la consapevolezza dell’atleta del proprio sonno e quindi misurare l’indice di qualità del recupero al fine di monitorare, gestire e migliorare il benessere psico-fisico dell’atleta e della performance in gara.

Per tutti sarebbe opportuno riuscire a dormire in maniera quotidianamente equilibrata, poiché come afferma lo scrittore R.H.Sin è importante dormire bene per allenarsi bene e per vivere bene!

“Good Sleep, Good Train and Good Life!”

Dott. Enrico Nerboldi

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